希望のブログ

—— どうやら私の体は “ 地中海寄り ” だったらしい 8 月はお盆で実家に帰ることもあり、食生活はどうしても “ お祭りモード ” になります。 揚げ物、炭水化物、そして親の「もっと食べなさい」攻撃。 これらを華麗にかわす自信がなかったので、今回は血糖値センサーを 2 週間つけて、体の声をしっかり聞くことにしました。 すると、思いがけない結果が出たのです。 ■ 数字が語る「地味にすごい」改善 まず、血糖値の平均値は 30 日： 125 mg/dL 90 日： 127 mg/dL じわりと下がっています。 血糖値は派手に改善することは少ないので、この “ じわり ” はとても大事。 さらに今回の推定ヘモグロビン A1c は 6.1 。 2 か月前は 6.3 だったので、 0.2 ポイント改善 です。 ある日の午前中には 6.0 を記録した瞬間もあり、思わず「おおっ」と声が出ました。 （誰もいない部屋でひとりガッツポーズ） 目標範囲内の時間は 98 ％ 。 前回は 95 ％ほどだったので、ここも着実に改善しています。 ■ 200 を超えない日々 —— これは事件だ 今回もっとも驚いたのは、 血糖値が一度も 200 を超えなかったこと です。 以前は 週の 3 分の 1 は 200 超え 週 1 回は 250 近くまで上昇 という、なかなかスリリングな展開でした。 しかも 250 付近まで上がると、そこから急降下する “ 血糖値ジェットコースター ” が名物でした。 しかし今回は違います。 190 台に達すると、すぐに下降。 そして 200 を超えない。 これは、血糖値の上昇カーブそのものが変わった証拠です。 ■ 変えたことはただ一つ：オリーブオイルを増やした 前回から今回までの間に変えたことは、実はこれだけ。 オリーブオイルの量を増やした。 もともとサラダには使っていましたが、テレビの健康番組を見て、 「ごはんにもかけていいのか」 「総菜にもかけていいのか」 と知り、試してみることに。 1 食あたり 大さじ 1 杯 ほどを サラダ ごはん その他の副菜 に分けて使っています。 運動量は特に増やしていません。 それでも血糖値の...

　　　　　　　　　　　　　　（近所に咲いていたモクレン） １．散歩ができないとき 血糖値のコントロールでウォーキングが効果が高いことは、医療機関でも認められています。 これは実際リフレセンサーで24時間の血糖値の変化を測定する人にとっては自明の理。 しかし、ウォーキングの効果はわかっても、冬の寒い日や雨の日、夏の猛暑の時は難しいです。 2．ウォーキング・マシンの効能 そこで、chocoZAPのウォーキング・マシンを利用したところ、思いのほかよかったです。 私は歩くスピードが遅く、街を散歩していると若い女性にたいてい追い抜かれます。 そんな私でも、ウォーキング・マシンだと早く歩けたのです。 1時間かかっておいた散歩が、40分弱で済むようになりました。 ３．筋トレの効能 余った時間は、chocoZAPにあるトレーニングマシンも使い、9種類の筋トレを毎朝しています。 するとです。普段なにげに「疲れた」と口から出ていた言葉が、出なくなりました。 筋トレによって体力がついてきたのだと思います。 筋肉が増えると、血液中の糖分が筋肉に取り込まれるので、血糖値が下がります。 ですから中長期的な血糖値管理のためには、筋力増強は不可欠です。 また高齢期の人間にとっては、筋力の増加は生活の質を向上させるために必須条件です。 4．体重低下は危険な面がある リフレセンサーを使う前の私は、血糖値をさげるためにひたすら食事制限して、体重をおとしてきました。 体重の低下が、血糖値を下げるうえで最も効果があったからです。 でも標準体重を下回り始めた頃から、体重が下がっても血糖値は下がらなくなってきました。 それでも無理に食事制限を続けたところ、次第に元気がなくなってきました。 医者からも、これ以上の食事制限は筋力低下を招いて危険だから、食事量を増やす代わりに血糖値を下げる薬の処方を検討してはどうかといわれるようになったのです。 そこでリフレセンサーを使い、24時間の血糖値の変化と生活習慣の関係をしらべて、自分なりの血糖値管理法を見出してきたのです。 リフレセンサーを使う限りは、血糖値の平均は133程度で、ヘモグロビンa1cは6.2と安定しています。 いまはリフレセンサーで確認した生活習慣を維持しながら、筋力と体重を少しづつ増やすことに努力しています。

  　　　　　　　　　　　　　　（3月末に咲いた茨城県西北地方の桜） １．蕎麦屋さんでの昼食 血糖値の管理が一番難しいのは、外食するときです。 家族や友人で外食にいくと、折角だからおいしいものを食べようということになります。 この日も、おいしいお蕎麦屋さんがあるというので、そこへ連れて行っていただきました。 お蕎麦屋さんのおすすめが定食だというので、私はかき揚げ丼とソバの定食をにしました。 ソバもどんぶりのご飯も炭水化物です。かき揚げは小麦粉を使っています。 ですから、この定食の9割は炭水化物です。 みんなと一緒においしく昼食を頂きましたが、その後の血糖値の上がり方は、今までにないものでした。 食べた後も、車での移動ですので、1時間は車に乗してもらったままでした。 親戚の家に到着してから、センサーを見ると 血糖値が250を超えようとしていました 。 さすがにまずいと焦って、 1時間半ぐらい 、近所を 歩きました 。 基準値の上限である180を超えていた時間は 2時間半 ありました。 自宅で昼食を食べた後なら、180を超えても1時間ぐらいでおさまります。 でも炭水化物が多いと、血糖値もなかなか下がってくれないことがよくわかりました。 ２．葬儀場の昼食での失敗 さらに、その翌々日のことです。 親戚のお葬式がありましたので、斎場に朝から参列しました。 参列した親戚一同には、お昼ご飯を用意しくださったのですが、炭水化物が中心です。 お寿司、サンドイッチ、おにぎり、白米が主で、それに天ぷらや甘く味付けた煮物、菓子類が用意してありました。 私さが早かったのでお腹がすいてしまい、結構な量を食べてしまいました。 180を超えるとやばいと思い、会場の周辺を1時間以上は歩いたのですが、250近くまで血糖値はあがり、その後もなかなか下がりませんでした。 そして180の基準値をオーバーしていた時間は約4時間に及びました。 計測し始めてから12日ぐらいまでは、基準値を超えていた時間は5パーセント迄下がっていたのですが、ここで7%に跳ね上がってしましました。 ３．教訓として得た外食対策 炭水化物中心の外食が、如何に血糖値管理を難しくするものであるか！ それを、いやというほど実感させられました。 外食する場合は、どうしても炭水化物主体の食事になりがちです。 ですから食べる量を抑えるしかあ...

  寒さが緩んだ朝、散歩していると、ピンクの桜に出会った。 近くの神社では早咲きの桜が散っていてがっかりしたが、満開の桜が見れたので嬉しかった。 さて、血糖値測定にセンサーは今日はどうだったのだろうか。 今日は、朝はいつも通りの朝食。 そのあと、ジムに行って40分歩き、40分筋トレをした。 血糖値はというと、一番上がったときで167。 無事、基準内に収まった。 問題は昼食だった。 昼食を食べて10分後には家を出て、スーパーでのアルバイトにいった。 お店では飲料の品出しを行ったので、それなりに重いものは持っている。 またずっと歩いているので、5時間の勤務時間内に約5000歩は動いている。 だが、 血糖値は245まで上がった 。 しかも、血糖値が180以下の基準内に収まるまで、1時間かかっている。 さすがにこれは高すぎる。また長すぎる。 原因は食べ物だ。 今日の昼食では、 ご飯 のほかに、 大きな手作り餃子を3個 食べた。 餃子の皮は、炭水化物が多い。 餃子以外でも、春雨や、春巻きなどでも同じようになる。 餃子を食べるときは、ご飯をやめるか、もしくは餃子を1つだけするべきなのだ。 夕食はご飯を抜いておかずだけだ。 炭水化物が多い食材は使っていないが、おなか一杯食べたので、血糖値は170まで上がった。 急遽外に出て、1000歩ほど歩いた。 すぐに結果がでて、10分ほどして歩き終わったときは、130にまで下がっていた。 家でじっとしていると少し上がってきたが、まず問題のないレベルだ。 今日の一番の教訓は、 食事での 炭水化物の総摂取量 は常に気をつける必要がある ということだ。 センサーを付け散るときは、血糖値の急上昇にすぐに気づける。 だがセンサーを付けていないと、この程度は大丈夫だろうと気持ちが緩む。 その結果、炭水化物を食べすぎるか、もしくは運動量が減って、血糖値の高い時間帯が増えるのだ。 炭水化物の総摂取量 は食事ごとにチェックして、必要な対策をとる ことにしよう。 　　　　　　　　　　　　　　（夜の散歩のときに、白い木蓮が咲いていた）

  今日は雨でしたが、桜の花が咲き始めました。 これは数日前に撮った梅の花ですが、梅から桜へ、確実に季節が動いています。 今日はうれしいことがありました。 血糖値（正確には体液中のグルコースです）の値が180㎎/dlを超えることなく、初めて一日を終えられそうなのです。 朝食後の血糖値は170、昼食後はぎりぎり180、夕食後は170と、すべて70-180の基準内でした。 理由ははっきりしています。 朝と昼は食後にジムに行き、トレーニングマシンを使ったからです。 朝はジムのウォーキングマシンで40分歩き、腕と脚と腹筋の筋トレもしました。それで数値が170以下でした。 昼はウォーキングマシンだけを40分しました。そのため、180まで上がりましたが、かろうじて基準内に収まりました。 夕食は、ご飯を食べなくなってから、170ぐらいまでに収まるようになりました。食後にウォーキングしなくてもこの数字です。 さて、昨日の昼はジムに行かずに、食後15分後ぐらいに家を出て歩き、その後は品出しのアルバイトでした。仕事中も夕方まで6000歩ぐらいは歩くのですが、血糖値は220まで上がり、180以上の時間も60分程度ありました。 昨日の昼間の数値と今日の昼間の数値の違いは、ジムに行ったか行かなかったかの違いです。 ジムでは今日の昼は40分間歩くだけでしたが、マシンだと早く歩くので運動量が増えます。 しかし単なる散歩だと私の場合、スピードがゆっくりで、運動量が少ないのです。 追加ですが、今日測った朝食後と昼食後の血糖値の違いで、朝のほうが10低いのは、ウォーキング以外に筋トレをしたからです。 筋トレしている時も血糖値は上がっていくのですが、それでも40分ぐらい続けると血糖値を下げる効果が確認できたと思います。 朝と昼、ジムでマシンを使うと血糖値の上昇をこんなに抑えられるのなら、やらない手はありません。

  １．ジムでのトレーニングは血糖値を下げやすい 血糖値のリアルタイムでの変化がわかるリフレセンサーを見ていると、選択する行動と食事で血糖値が変わることがリアルタイムで把握できる。 今朝は、普段通りの朝食をしてから、すぐに自転車でジムに行った。chocoZAPだ。 ジムには ウオーキングマシン があるので、それで30分間歩いた。大体3200歩ぐらいの歩数になった。 その後、マシンを使って、五種類の腕の筋トレと3種類の脚の筋トレ、それに腹筋を行った。 どれも一つのトレーニングで、15回を3回繰り返す。負荷は少し少なくして、回数をできるようにしている。 時間は合計90分ぐらいだが、ウォーキングを始めると血糖値は下がりだすが、筋トレに移ると再び上昇する。 ウォーキングを始めてしばらくすると、血糖値が180まで上がったところで下降に入り、160台まで下がった。 でもそのあと筋トレをする間再び血糖値が上昇し、180まで。そこからは下降に入り、一時間すると130台にまで下がって横ばいになった。 これが朝の数値である。この前日は、朝食後に約1時間歩いたが、数値は210まで上がっていたのと比べると、 マシンを使ったほうが血糖値が低く抑えられる ことがわかる。 ２．昼食後は歩いただけ。235まで上昇 では昼はどうかというと、生野菜のサラダをたっぷりとった後、わかめの味噌汁と、鳥の胸肉を食べたのち、ごはん約110グラムとヤーコンの炒め物とサツマイモを蒸したものを4分の一たべた。 そのあとは 1時間ほど歩いた が、 血糖値は235 まで上がり、その後は急降下して130台で落ち着いた。 朝と昼の違いは、運動面では昼は普通に歩いただけで、ジムでのトレーニングをしていないこと。食事面では、昼は 炭水化物 を ご飯 だけでなく サツマイモ でも摂取したことだ。 炭水化物は、血糖値の変化に直結するので、トータルで管理する必要がある。つまり、サツマイモを食べるときはご飯を減らさないといけなかった。 また、歩くだけよりは、ジムを使ったほうが効果があることも確認できた。

  １．検査結果で高い数値 先日、かかりつけの病院で健康診断をした。 血糖値は110 で前回と同じだが、 ヘモグロビンAicが6.9 だった。 前回は6.4 だったのに。 ただし、市が最近検査方法を変えたので、その影響があるという。ほかの患者さんも軒並み数値が上がってきているので、しばらく様子を見ようということになった。 しかし、気になる。この数字は高すぎる。 実は前回の数値がよかったので、やせすぎ対策に力を入れて、ご飯を100グラムから130グラムに大幅に増やしていたのだが、それがよくなかったと直感した。 そこでまず、朝と昼のご飯の量を110グラムに変更した。20グラム減らすことにした。 2．リフレセンサーで測定開始 くわえて、3か月ぶりに、フリースタイル・リフレセンサー（血糖値の測定センサー）を購入し、測定を開始した。 初日の夜間は、108ぐらいで、トイレに起きた時に147まで上がったが、夜明け前には110程度に下がっていた。 朝食はいつも通りの分量を食べた。ただし、ご飯は130グラムから110グラムに変えている。 食後にchocoZAPに行き、まず3000歩歩いた。そのあと40分ぐらい腕と脚と腹筋をトレーニングした。 歩いている間は数値が下がるのだが、筋トレに入ると数値が上がる。206まで上がったところで下降に入り、昼食前には120まで下がった。 昼食もしっかり食べた。この後アルバイトがある。スーパーでの品出しを5時間ぶっ通しでする。歩く歩数は全部で6000から7000歩ぐらいになる。 数値はというと、最高212まで上がり、そこから147まで下がったが、夕方に栄養補給をしたので169まで上がった。 夜は、ご飯を食べずに、おかずだけの食事だ。ほぼ満腹になったが、ごはん抜きなので177までしか上がらない。もっとも、自宅の中でユーチューブを見ながら足踏みしていたので、それで低めに抑えられたと思う。 これが一日の結果だが、翌日朝は食後すぐにchocoZAPへいき、昨日より1000歩増やして4000歩を歩いた。もちろんマシンを使って。 それが聞いていると思うが、朝食後にもかかわらず180を少し上回る程度にまでしか上がらず、そこから下降した。 以上から確認できるのは次のことだ。 朝と昼のご飯は130グラムでは食べ過ぎで、110グラムぐらいが上限のようだ 。 食後に...

 血糖値の管理方法として、特に有効なのは、 歩く ことです。 食事をした後に、4000歩ぐらいを目安に歩くと血糖値は必ず下がります 。 もちろん炭水化物を食べた量が多かった場合、歩いて血糖値が下がっても、歩くのをやめると再び上がりだすことはあります。 それでも歩かない場合に比べて、相当低いところで止まります。 これが私の血糖値の管理方法として、特に有効だと感じ、毎日実践していることです。 4000歩というのは、普通の人が歩いても40分ぐらいかかるでしょう。 だから、私のような年金生活者で時間が自由になる人間でないと難しかもしれません。 そういう人のために、ある糖尿病に専門医は、食後すぐに15分間歩くことを勧めています。 これだと確かに血糖値の上昇は抑制されますが、歩くのをやめすと、また上がりだします。 それでも歩かないよりはるかにいいのは事実です。 なぜ歩くのがいいのかというと、歩くと筋肉が血中の糖を取り込むので、血糖の糖濃度が下がるからです。 ならば筋トレではどうかと思い、いろいろ試してみましたが、あまり血糖値を下げる効果が確認できませんでした。 長期的には筋トレで筋肉を増やすことで、筋肉による血中の糖利用を促進するはずなので、筋トレはするようにしています。 しかし、日々の血糖値管理では、「食後に歩いて血糖値を下げる」方法に勝るものはないというのが実感です。 ]

  糖尿病対策には、なんと言っても炭水化物の制限が不可欠です。 ごはんやパンを食べた後に、血糖値をリアルタイムで測定できるリフレセンサーをみていると、こんなに血糖値が急上昇するものなのかと怖くなりますよ。 コメも小麦粉製品も、そうとう血糖値をあげます。 ごはん、パン、パスタ、ラーメン、ビーフン、春雨 どれも私の大好物なのですが、血糖値を管理するには制限せざるを得ません。 ほかにはイモ類があります。 前回書きましたが、マックのフライドポテトは、単体で食べると血糖値を250以上にあげました。 だから、ポテトチップやフライドポテトは間食で食べなくなりました。 イモ類は決して食べないわけではないのですが、それ単独では食べず、必ず他の野菜や肉などと一緒に少量を食べるようにしています。 私は炭水化物はパンではなく、ごはんで摂るようにしています。 最初は毎食の量を80グラム程度と決めて、三食食べていました。 これだと睡眠時の血糖値は100~110程度で安定していましたが、100以下にはなりませんでした。 起床して1時間もすると、食事をとる前でも125程度まで上がっていました。 朝の空腹時の血糖値は病院でも必ず測定されるわけですが、これが高いと日中の血糖値はさらに上がるため、下げる必要があります。 そこで考えた末、夕食にはごはん類を食べないことにしました。 それを続けていると、睡眠時の血糖値が95近くまで下がるようになりだしました。 また朝の空腹時血糖は110ぐらいに抑えれるようになりました。 こうして確立したのが、血糖値の管理方法の2番目、 「炭水化物は控えめに摂り、晩ご飯ではコメも小麦もとらない。」です。 もっとも、やせすぎる危険がでてきたので、夜にご飯を食べない代わりに、朝と昼は80gではなく120gから1３0gのご飯を食べるようにして、体力が落ちるのを避けています。

 私は血糖値を測定するセンサーを利用するようになってから、血糖値を自分でコントロールできるようになりました。 私が利用しているのはフリースタイルリブレという製品です。 「 FreeStyleリブレ（アボット） ：腕に貼るセンサーで、スマホや専用リーダーをかざすと血糖値がわかるタイプ。最近のモデルではリアルタイム測定も可能。…皮下に小さなセンサーを装着して、血糖値を連続的にモニタリングできるのが特徴だよ💡」 これはAIのCobilotによるです。他にも二種類の製品が出ているらしいです。 センサーを付けるメリットは、どういう食事や飲料や運動が、血糖値にどう影響するかがリアルタイムで分かることです。 何をするとよくて、何をするのがいけないのか、自分で即座に判断できます。 だから、血糖値を抑える生活習慣を自分自身で体得できるのです。 😃 私がセンサーをみて驚いたことの一つが、食事の最初に大盛りのサラダを食べた時と食べない時の、血糖値の上がり方の違いです。 私は普段は大盛りのサラダにレモン汁やリンゴ酢とオリーブオイルをかけてたべています。 次にたんぱく質類やほかの野菜や汁物を摂り、最後にご飯を食べるようにしています。 こういう食べ方をすると、血糖値の上がり方がすごく緩やかになるからです。 ある時、どんぶりものを食べて、サラダを食べないことがありました。そしたら、食後まもなくぐんぐんと血糖値が上がりだし、急カーブで上昇し、まもなく250を超えるまでになりました。 ご飯類を最初に食べると如何に血糖値が急上昇するか、骨身にしみて理解できました。 😰 私はある日、マクドナルドで休憩した時、ポテトを頼んで食べました。 センサーを見ていると、しばらくして血糖値が上がり始め、どんどん急カーブを描いて上昇し、ほどなく250を超えてしまったのです。 私は真っ青になりました。二度とマックでポテトを注文しなくなったのは言うまでもありません。 こうして血糖値の管理方法の第１番目が確立しました。 それは、三食の食事の最初に必ず大盛りのサラダを食べること。 そして炭水化物類は、できるだけ食事の最後に回すことです。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　😊 読者の便宜のために、私が利用しているセンサーを表示させていただきます。 アボットジャパン グルコース モニタシステム Abbott F...

私は40代後半からずっと血糖値が高く、ヘモグロビンa1cが高いときで6.8~7.3、血糖値も140から150ぐらいありました。 40代後半のある時期には医師から検査入院を命じられたので、入院して食生活の指導を受けたりしたこともあります。 それが今ではヘモグロビンa1cが6.3程度、朝の空腹時の血糖値が105程度と、境界型糖尿病の状態を維持できるようになりました。 現在かかりつけの医師からは、薬は不要と言われ、まったく飲んでいません。 こういう状態を維持できて血糖値がコントロールできるようになったのは、最近開発され市販されている血糖値を24時間測定できるセンサーで、自分の血糖値を管理した結果です。 このセンサーを使うと、寝ているときを含めて24時間、ほぼリアルタイムで把握できるのです。しかも、一つのセンサーで２週間分の記録がみられます。 ですから何をすると血糖値が上がり、どうすれば血糖値が下がるのか、自分で判断できるようになりました。 結論から言うと、私の血糖値を下げた原因は3つです。 ①毎食必ず野菜サラダをたっぷりと、食事の初めに摂る。 ②炭水化物は控えめに摂り、晩ご飯ではコメも小麦もとらない。 ③食事をした後は、4000歩ぐらいを目安に歩く。 この3つです。 もちろん間食に甘いものや炭水化物をとらないとか、糖分を含んだ飲料水はとらないとか、 そういう基本的なことは守ります。 その上で、この3つの習慣を取り入れることで、血糖値の管理が可能になりました。 次回以降、順番に詳しいことを述べていきたいと思います。