希望のブログ

—— どうやら私の体は “ 地中海寄り ” だったらしい 8 月はお盆で実家に帰ることもあり、食生活はどうしても “ お祭りモード ” になります。 揚げ物、炭水化物、そして親の「もっと食べなさい」攻撃。 これらを華麗にかわす自信がなかったので、今回は血糖値センサーを 2 週間つけて、体の声をしっかり聞くことにしました。 すると、思いがけない結果が出たのです。 ■ 数字が語る「地味にすごい」改善 まず、血糖値の平均値は 30 日： 125 mg/dL 90 日： 127 mg/dL じわりと下がっています。 血糖値は派手に改善することは少ないので、この “ じわり ” はとても大事。 さらに今回の推定ヘモグロビン A1c は 6.1 。 2 か月前は 6.3 だったので、 0.2 ポイント改善 です。 ある日の午前中には 6.0 を記録した瞬間もあり、思わず「おおっ」と声が出ました。 （誰もいない部屋でひとりガッツポーズ） 目標範囲内の時間は 98 ％ 。 前回は 95 ％ほどだったので、ここも着実に改善しています。 ■ 200 を超えない日々 —— これは事件だ 今回もっとも驚いたのは、 血糖値が一度も 200 を超えなかったこと です。 以前は 週の 3 分の 1 は 200 超え 週 1 回は 250 近くまで上昇 という、なかなかスリリングな展開でした。 しかも 250 付近まで上がると、そこから急降下する “ 血糖値ジェットコースター ” が名物でした。 しかし今回は違います。 190 台に達すると、すぐに下降。 そして 200 を超えない。 これは、血糖値の上昇カーブそのものが変わった証拠です。 ■ 変えたことはただ一つ：オリーブオイルを増やした 前回から今回までの間に変えたことは、実はこれだけ。 オリーブオイルの量を増やした。 もともとサラダには使っていましたが、テレビの健康番組を見て、 「ごはんにもかけていいのか」 「総菜にもかけていいのか」 と知り、試してみることに。 1 食あたり 大さじ 1 杯 ほどを サラダ ごはん その他の副菜 に分けて使っています。 運動量は特に増やしていません。 それでも血糖値の...

　　　　　　　　　　　　　　（近所に咲いていたモクレン） １．散歩ができないとき 血糖値のコントロールでウォーキングが効果が高いことは、医療機関でも認められています。 これは実際リフレセンサーで24時間の血糖値の変化を測定する人にとっては自明の理。 しかし、ウォーキングの効果はわかっても、冬の寒い日や雨の日、夏の猛暑の時は難しいです。 2．ウォーキング・マシンの効能 そこで、chocoZAPのウォーキング・マシンを利用したところ、思いのほかよかったです。 私は歩くスピードが遅く、街を散歩していると若い女性にたいてい追い抜かれます。 そんな私でも、ウォーキング・マシンだと早く歩けたのです。 1時間かかっておいた散歩が、40分弱で済むようになりました。 ３．筋トレの効能 余った時間は、chocoZAPにあるトレーニングマシンも使い、9種類の筋トレを毎朝しています。 するとです。普段なにげに「疲れた」と口から出ていた言葉が、出なくなりました。 筋トレによって体力がついてきたのだと思います。 筋肉が増えると、血液中の糖分が筋肉に取り込まれるので、血糖値が下がります。 ですから中長期的な血糖値管理のためには、筋力増強は不可欠です。 また高齢期の人間にとっては、筋力の増加は生活の質を向上させるために必須条件です。 4．体重低下は危険な面がある リフレセンサーを使う前の私は、血糖値をさげるためにひたすら食事制限して、体重をおとしてきました。 体重の低下が、血糖値を下げるうえで最も効果があったからです。 でも標準体重を下回り始めた頃から、体重が下がっても血糖値は下がらなくなってきました。 それでも無理に食事制限を続けたところ、次第に元気がなくなってきました。 医者からも、これ以上の食事制限は筋力低下を招いて危険だから、食事量を増やす代わりに血糖値を下げる薬の処方を検討してはどうかといわれるようになったのです。 そこでリフレセンサーを使い、24時間の血糖値の変化と生活習慣の関係をしらべて、自分なりの血糖値管理法を見出してきたのです。 リフレセンサーを使う限りは、血糖値の平均は133程度で、ヘモグロビンa1cは6.2と安定しています。 いまはリフレセンサーで確認した生活習慣を維持しながら、筋力と体重を少しづつ増やすことに努力しています。

  　　　　　　　　　　　　　　（3月末に咲いた茨城県西北地方の桜） １．蕎麦屋さんでの昼食 血糖値の管理が一番難しいのは、外食するときです。 家族や友人で外食にいくと、折角だからおいしいものを食べようということになります。 この日も、おいしいお蕎麦屋さんがあるというので、そこへ連れて行っていただきました。 お蕎麦屋さんのおすすめが定食だというので、私はかき揚げ丼とソバの定食をにしました。 ソバもどんぶりのご飯も炭水化物です。かき揚げは小麦粉を使っています。 ですから、この定食の9割は炭水化物です。 みんなと一緒においしく昼食を頂きましたが、その後の血糖値の上がり方は、今までにないものでした。 食べた後も、車での移動ですので、1時間は車に乗してもらったままでした。 親戚の家に到着してから、センサーを見ると 血糖値が250を超えようとしていました 。 さすがにまずいと焦って、 1時間半ぐらい 、近所を 歩きました 。 基準値の上限である180を超えていた時間は 2時間半 ありました。 自宅で昼食を食べた後なら、180を超えても1時間ぐらいでおさまります。 でも炭水化物が多いと、血糖値もなかなか下がってくれないことがよくわかりました。 ２．葬儀場の昼食での失敗 さらに、その翌々日のことです。 親戚のお葬式がありましたので、斎場に朝から参列しました。 参列した親戚一同には、お昼ご飯を用意しくださったのですが、炭水化物が中心です。 お寿司、サンドイッチ、おにぎり、白米が主で、それに天ぷらや甘く味付けた煮物、菓子類が用意してありました。 私さが早かったのでお腹がすいてしまい、結構な量を食べてしまいました。 180を超えるとやばいと思い、会場の周辺を1時間以上は歩いたのですが、250近くまで血糖値はあがり、その後もなかなか下がりませんでした。 そして180の基準値をオーバーしていた時間は約4時間に及びました。 計測し始めてから12日ぐらいまでは、基準値を超えていた時間は5パーセント迄下がっていたのですが、ここで7%に跳ね上がってしましました。 ３．教訓として得た外食対策 炭水化物中心の外食が、如何に血糖値管理を難しくするものであるか！ それを、いやというほど実感させられました。 外食する場合は、どうしても炭水化物主体の食事になりがちです。 ですから食べる量を抑えるしかあ...

  寒さが緩んだ朝、散歩していると、ピンクの桜に出会った。 近くの神社では早咲きの桜が散っていてがっかりしたが、満開の桜が見れたので嬉しかった。 さて、血糖値測定にセンサーは今日はどうだったのだろうか。 今日は、朝はいつも通りの朝食。 そのあと、ジムに行って40分歩き、40分筋トレをした。 血糖値はというと、一番上がったときで167。 無事、基準内に収まった。 問題は昼食だった。 昼食を食べて10分後には家を出て、スーパーでのアルバイトにいった。 お店では飲料の品出しを行ったので、それなりに重いものは持っている。 またずっと歩いているので、5時間の勤務時間内に約5000歩は動いている。 だが、 血糖値は245まで上がった 。 しかも、血糖値が180以下の基準内に収まるまで、1時間かかっている。 さすがにこれは高すぎる。また長すぎる。 原因は食べ物だ。 今日の昼食では、 ご飯 のほかに、 大きな手作り餃子を3個 食べた。 餃子の皮は、炭水化物が多い。 餃子以外でも、春雨や、春巻きなどでも同じようになる。 餃子を食べるときは、ご飯をやめるか、もしくは餃子を1つだけするべきなのだ。 夕食はご飯を抜いておかずだけだ。 炭水化物が多い食材は使っていないが、おなか一杯食べたので、血糖値は170まで上がった。 急遽外に出て、1000歩ほど歩いた。 すぐに結果がでて、10分ほどして歩き終わったときは、130にまで下がっていた。 家でじっとしていると少し上がってきたが、まず問題のないレベルだ。 今日の一番の教訓は、 食事での 炭水化物の総摂取量 は常に気をつける必要がある ということだ。 センサーを付け散るときは、血糖値の急上昇にすぐに気づける。 だがセンサーを付けていないと、この程度は大丈夫だろうと気持ちが緩む。 その結果、炭水化物を食べすぎるか、もしくは運動量が減って、血糖値の高い時間帯が増えるのだ。 炭水化物の総摂取量 は食事ごとにチェックして、必要な対策をとる ことにしよう。 　　　　　　　　　　　　　　（夜の散歩のときに、白い木蓮が咲いていた）

  今日は雨でしたが、桜の花が咲き始めました。 これは数日前に撮った梅の花ですが、梅から桜へ、確実に季節が動いています。 今日はうれしいことがありました。 血糖値（正確には体液中のグルコースです）の値が180㎎/dlを超えることなく、初めて一日を終えられそうなのです。 朝食後の血糖値は170、昼食後はぎりぎり180、夕食後は170と、すべて70-180の基準内でした。 理由ははっきりしています。 朝と昼は食後にジムに行き、トレーニングマシンを使ったからです。 朝はジムのウォーキングマシンで40分歩き、腕と脚と腹筋の筋トレもしました。それで数値が170以下でした。 昼はウォーキングマシンだけを40分しました。そのため、180まで上がりましたが、かろうじて基準内に収まりました。 夕食は、ご飯を食べなくなってから、170ぐらいまでに収まるようになりました。食後にウォーキングしなくてもこの数字です。 さて、昨日の昼はジムに行かずに、食後15分後ぐらいに家を出て歩き、その後は品出しのアルバイトでした。仕事中も夕方まで6000歩ぐらいは歩くのですが、血糖値は220まで上がり、180以上の時間も60分程度ありました。 昨日の昼間の数値と今日の昼間の数値の違いは、ジムに行ったか行かなかったかの違いです。 ジムでは今日の昼は40分間歩くだけでしたが、マシンだと早く歩くので運動量が増えます。 しかし単なる散歩だと私の場合、スピードがゆっくりで、運動量が少ないのです。 追加ですが、今日測った朝食後と昼食後の血糖値の違いで、朝のほうが10低いのは、ウォーキング以外に筋トレをしたからです。 筋トレしている時も血糖値は上がっていくのですが、それでも40分ぐらい続けると血糖値を下げる効果が確認できたと思います。 朝と昼、ジムでマシンを使うと血糖値の上昇をこんなに抑えられるのなら、やらない手はありません。

  １．ジムでのトレーニングは血糖値を下げやすい 血糖値のリアルタイムでの変化がわかるリフレセンサーを見ていると、選択する行動と食事で血糖値が変わることがリアルタイムで把握できる。 今朝は、普段通りの朝食をしてから、すぐに自転車でジムに行った。chocoZAPだ。 ジムには ウオーキングマシン があるので、それで30分間歩いた。大体3200歩ぐらいの歩数になった。 その後、マシンを使って、五種類の腕の筋トレと3種類の脚の筋トレ、それに腹筋を行った。 どれも一つのトレーニングで、15回を3回繰り返す。負荷は少し少なくして、回数をできるようにしている。 時間は合計90分ぐらいだが、ウォーキングを始めると血糖値は下がりだすが、筋トレに移ると再び上昇する。 ウォーキングを始めてしばらくすると、血糖値が180まで上がったところで下降に入り、160台まで下がった。 でもそのあと筋トレをする間再び血糖値が上昇し、180まで。そこからは下降に入り、一時間すると130台にまで下がって横ばいになった。 これが朝の数値である。この前日は、朝食後に約1時間歩いたが、数値は210まで上がっていたのと比べると、 マシンを使ったほうが血糖値が低く抑えられる ことがわかる。 ２．昼食後は歩いただけ。235まで上昇 では昼はどうかというと、生野菜のサラダをたっぷりとった後、わかめの味噌汁と、鳥の胸肉を食べたのち、ごはん約110グラムとヤーコンの炒め物とサツマイモを蒸したものを4分の一たべた。 そのあとは 1時間ほど歩いた が、 血糖値は235 まで上がり、その後は急降下して130台で落ち着いた。 朝と昼の違いは、運動面では昼は普通に歩いただけで、ジムでのトレーニングをしていないこと。食事面では、昼は 炭水化物 を ご飯 だけでなく サツマイモ でも摂取したことだ。 炭水化物は、血糖値の変化に直結するので、トータルで管理する必要がある。つまり、サツマイモを食べるときはご飯を減らさないといけなかった。 また、歩くだけよりは、ジムを使ったほうが効果があることも確認できた。