うつの時は睡眠障害が起きやすく、それはとてもつらいものです。
私もうつで苦しんだ時期に睡眠障害で苦労し、いろいろ工夫を重ねて乗り越えたことがありました。
私がこれまでに試して効果があったのは、主に3つでした。
一つは昼間の運動です。運動と言っても数十分の散歩からジムでの筋トレまでいろいろやりました。
筋トレは、ジムに行くまではすごく気が重いし体も重いのですが、実際に筋トレを始めると気分がよくなっていくのが実感できました。急速に気分がよくなっていくのは、きっと脳内物質の変化を伴っているからでしょう。もちろん肉体が疲労するので、眠りやすくなりました。
散歩は、5000歩前後をひとつのめどにしました。うつの時は自宅に引きこもりやすくなり、動かなくなって固まっていくので、気分も停滞したまま動かなくなります。散歩は日光に当たりながら外気を吸い外の景色を見るので気分も変えてくれますし、歩いているうちに体が適度に疲労するので、夜は眠りやすくなりました。
家族が味わった極度のうつでも、回復期には歩いたり歌ったりといった、身体を使うことがうつからの回復を促進しました。
体と心は密接に関係しています。だから身体を動かすということは、心がうつ状態という一か所に停滞しているのを刺激し、心を動かす上でとても効果があると感じています。
その意味で睡眠障害は、もっと身体を動かしてほしいというサインではないかと思います。
睡眠障害を乗り越えるために、2番目に効果があったのは、音でした。α波の出やすい音を聞くことでした。私が特に効果を実感したのは、水の音、波の音でした。波の音を記録したCDを購入し、寝るときにそれをつけっぱなしにすると、不思議なほど眠れるようになったので、驚きました。
うつの時は、心の中は否定で一杯になっています。自己否定、過去への後悔、未来への不安と否定、自分の人生の否定、他人の否定なのです。この思いのリズムはきっとがちゃがちゃした暗い音でありβ波だと思います。
α波の音を聞くと、それが中和され心が穏やかになり、身体も穏やかなリズムに戻るので、深い睡眠に入りやすいのだと思います。
ちなみに、自律訓練法という一種の自己催眠がありますが、これも非常に効果があります。これをすると昼間でも、安息を伴った軽い睡眠に入りますので、短時間ですっきりとします。これもα波に切り替えていく方法の一つだと思いますが、電車の中でもできるので、お勧めします。
三つめが夕食前と寝る前にりんご酢を薄めて飲むという方法です。これは、最近知人から教わり、自分でもネットでいろいろ調べてみて取り入れたところ、睡眠の質の改善に顕著な効果があった方法です。
夜遅い食事ほど、ちょうど睡眠に入る時間帯に血中糖度が高くなるので、インシュリンが出て糖度を下げる働きが始まります。血糖値が下がりすぎると体が危険になるので、今度はアドレナリンなどを分泌して血糖値をあげます。上がりすぎると、またインシュリンが出て…という具合に、ジェットコースターのように血糖値が変動します。特に寝ている間の血糖値の急激な変動は睡眠の質を大幅に低下させるようです。
具体的には、寝汗をかいたり、悪い夢を見たり、寝ている時にこむら返りしたり、眠りが浅くなったりします。眠りが浅いとトイレに行く回数も増えたりします。朝起きても疲れが取れず体が重いこともよくあります。
その原因であるジェットコースターのような血糖値の変動を緩和し、睡眠の質を改善するのに、りんご酢が非常に即効性があるのです。寝る前にりんご酢大さじいっぱい程度をコップに入れて、水で薄めて飲むだけなので簡単です。私は食事の前にも飲むようにしています。
これは単純な事実ですが、極度の睡眠障害の時でも、人は生きています。どこかで睡眠をとっているからです。
だから寝れないことを深刻な不安に結び付けないという決意が必要だと思います。そのうえで、睡眠障害を体と心のサインだと捉えて、何を教えてくれているのかを理解しようとすることが大切です。
睡眠障害は一つのサインです。何かを訴えています。それはあなたにとってとても大切な何かだと思います。それに気がついてほしいというサインだということを知って、探究していただきたいと思います。
種村トランスパーソナル研究所
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