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心の成長へ④・・・うつ状態での生活改善のポイント


(前回から続く)

3.生活の構造化

 うつ状態で苦しい時に、生活を変える第一歩は、生活の「構造化」に取り組むことです。「構造化」とは、何時ごろに何をするかを決めて、一日の生活サイクルをきめ、それを実行することです。生活の「枠組み」をきめることです。

 その際に、過去、人生の辛い時期をどういう生活習慣によって乗り越えたかを回想することは、役に立つと思います。

私の場合は、家庭環境の影響もあり、毎朝、神棚や仏壇に手を合わせて祈ったり、拝んだりすると、一日のリズムが整いやすいようです。また、丹田呼吸法をすると、心が安定し、身体のリズムが整うので、常におこなっています。これらをまず一日の始めに行うときに、生活がうまく回転し始めることが多いので、この二つは推薦できると思います。

生活の構造化への取り組みでは、最初は無理をしない方がよく、できるところから少しずつやっていくのがベターです。

その際に、身体を動かす方法を取り入れることは大切です。外に出て歩いたり買い物をしたり、神社めぐりや自然の観察をしたり、そうした時間を一日の中に取り入れるのはお勧めします。

よどんだ水が腐るように、家でじっとひきこもると心が腐っていくような気分になりがちです。体を動かすということは、とても大切です。よどみを感じたら、まず動くのです。すると、流れている水が腐らなくなるのと同じで、心のエネルギーきれいに流れ出すのです

運動への配慮は心身一如の東洋医学の発想から見ても、非常に意味があります。テレビ体操や散歩などは、血流をよくしますし、筋力の増大につながります。血流がよくなれば、脳の働きもよくなります。また筋力の増大は気力を増すので、うつ対策には不可欠です。もし筋トレに行けるようなら、筋トレでポジティブ思考に転換しやすくなることを実感されると思います。

 うつ病が回復し、なんとか仕事ができそうであれば、無理しない範囲で何かの仕事をすると、生活のリズムができるのでよいと思います。その際は、どんな仕事でも、負担にならないものであれば行った方がよいでしょう。自宅での家事の役割分担だけでもよいと思います。

一定の時間に決まったことをするのは、とても重要なことです。それによって生活にメリハリができます。そして心が安定してゆきます。生活の構造化が重要なのは、決まった時間に決まったことをすると、それが心の安定をもたらすからです。

4.丹田呼吸法

 うつ状態の時、呼吸を振り返ってほしいのですが、浅い呼吸しかできていないと思います。そこで呼吸法を変えることで、うつ状態を改善するという手法があるのです。

白隠禅師が禪病と呼ばれるノイローゼ状態になり心身ともに苦しんだ時、丹田呼吸法を学んでそれを実践することで乗り越えていますが、これは非常に優れた方法です。

 丹田呼吸法では、吐く息を長くすることで、リラックスする効果が生まれます。吸う息が長くなると興奮するのに対して、吐く息を長くすると心とからだが沈静化するのです。

丹田呼吸では、おへその下から10センチ下の体の中心(丹田)を意識します。丹田を意識する呼吸をすると、吐くときに下腹部が引き締まってきます。それが内臓を押し上げ、内臓内の静脈に溜まった血液を心臓に送りだします。また同時に横隔膜が上に上がるので、肺の空気を押し出します。こうして大量の血液循環と空気の循環をもたらすのです。体内の血流がよくなるとともに、新鮮な酸素を含んだ血液が体内を循環するので、新陳代謝を高めます。免疫力も高まり、健康に非常によいのです。

さらに呼吸に伴うリズム運動はセレトニンを増加させることが知られています。セロトニンは感情を穏やかにする作用をもつ神経物質です。うつ病になるとセロトニンが減少するので、セレトニンの増大は、うつ病対策で欠かせません。

セロトニンを増やすには、丹田呼吸法のほかにも、戸外に出て太陽光を浴びること(曇りの日でも効果があります)と、よくかむというリズム運動や、歩くリズム運動が有効です。いずれも生活の改善に関わることであり、それが心を変えていくのです。

5.筋力アップで気分の落ち込みを防ぐ

 私がひどいうつ症状で、心身ともに衰弱していたころ、新しい職場に通いだして非常につらい思いをしました。肉体的にも精神的にもきつかったのです。私は交通事故で半年以上寝ていたあと、職場復帰して1年後にリストラに遭いました。入院中に落ちた筋力は、3年たってようやく元に戻りました。それまでの間は筋力がないので、気力が湧かず、踏ん張りがきかないという経験をしました。

 ようやく務め出した新しい職場でも、夕方になると疲れ果てており、悲観的自己否定的な思いが湧き上がりました。これを変えてくれたのは、筋トレでした。あまりにも体力がないので、試しにスポーツジムに通い、30分ほど筋トレをし始めたのです。トレーニングをはじめて30分経つと、不思議なことにあれほど重かった体が軽くなり、何よりも悲観的な気持ちが消えて、前向きにものを考え始めていました。筋力のアップが思考の変化にこれほど直結するのかと、びっくりしました。

 ですから、簡単な筋トレは、回復期のうつ病にはとても効果的であると思います。また気分が落ち込んでうつ状態になった時は、即効性が高いと思います。

 ほかにも、うつ状態の回復期には、散歩と歌を歌うことは効果があります。この方法で重度のうつ状態から回復した人に付き添った経験があります。
 
 これ以外にも食事を変えることで、うつ病を緩和する方法もあります。食生活も見なおして、研究されることを勧めします。


いずれにせよ、心の問題と思われているうつ病も、生活を活性化し行動を活性化することで脳によい影響が行き、それが心によい影響を与えるという、そうした循環を起こすことで回復できるのです。心身一如と東洋医学では言われていますが、身体面の活性化で心の活性化を図るのは、非常に理にかなっていると思います。

(参考文献)村木弘昌著『白隠の丹田呼吸法』、『万病を癒す丹田呼吸法』(春秋社)

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境界性パーソナリティ障害1…愛情飢餓の苦しみを抱えて

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そのために境界性パーソナリティ障害では、本人の苦しみが激しいだけでなく、家族やその周囲の人が振り回されてへとへとになっていくことが少なくありません。


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この敏感さは、境界性パーソナリティ障害の人が、潜在意識と同通しやすいこととも密接にかかわっています。鈍感な人であれば感じないので平気なことでも、潜在意識と同通して敏感な人にとっては、拷問なような苦しみを感じることがあるのです。心がむき出しになっていて、小さな刺激にも過敏に反応するのです。このタイプの人が、激しい猫舌であることも、しばしば見かけます。感覚も過敏であることが少なくないように思います。

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・少し言い過ぎた言葉、その一言でむきになり、家を飛び出してしまう。時には自殺企図へと走ったりする。
・一言注意されると、もう怒りが爆発して、手が付けられないほど暴れまる。
・冗談で言った言葉にすら、深く傷つき思いつめてふさぎ込む。
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こうして家族はその人に支配されているような状態に陥り、息苦しさを感じます。もちろん、ご本人にはそうした意図はありません。ご本人はどうしようもない感情・気分のブレに苦しんでいるのですが、結果的には周囲を支配しているのと変わらない状況が生まれがちです。

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飛行機の操縦かんを動かし過ぎると、機体は激しく振動し、上下にもブレを繰り返すといいますが、同じことが心の操縦かんで起きているのです。
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「不適切で激しい怒り、または怒りの制御の困難」・・・(例)しばしばかんしゃくを起こす、いつも怒っている、取っ組み合いの喧嘩を繰り返す。